Jak si přirozeně regulovat hladinu cukru v krvi

Možná si říkáte, že to není téma pro vás, protože nemáte cukrovku.

No, myslím, že to je téma pro každého z nás, koho zajímá zdraví a fungování těla.

Nárůst hladiny cukru v krvi se objeví, když zkonzumujeme jídlo, zejména tedy jídlo obsahující sacharidové potraviny – obiloviny, luštěniny, ovoce, med, zelenina, sladké dezerty apod.

Je to přirozená reakce těla. Potrava se rozkládá na glukózu (jednoduchý cukr), který je následně pomocí inzulínu přenášen do buněk. Dále z ní dochází k tvorbě energie, elektrického proudu, vody, volných radikálů atd.

Problém nastává, pokud:

• máme hladinu krevního cukru zvýšenou dlouhodobě (pravděpodobně náběh už i na cukrovku)
• naše slinivka neprodukuje žádný inzulín (cukrovka 1. typu)
• naše buňky nereagují na signály inzulínu (jsme inzulínově rezistentní, cukrovka 2. typu)

V těchto případech se cukr – „energie“ z jídla nezpracovává efektivně a může se začít ukládat (do tukových zásob), škodit (nadměrná tvorba volných radikálů, ničení buněk, spojování se s tukem a ucpávání cév,..) a zvyšovat zánět v těle (z něj pramení zdravotní problémy).

Nejen, že tím jde naše zdraví rapidně dolů, byť ze začátku pozorujeme jen „nenápadné“ signály – únava, rezistentní tuk na těle,.., ale má to vliv i na naši psychiku a fungování.

Nesprávná regulace krevního cukru má za následek:

• výkyvy nálad
• kolísání energie
• nesoustředěnost
• útlum a brain fog
• závislosti atd.

V tomto článku vám dám pár tipů, jak pomoci tělu si hladinu cukru v krvi lépe regulovat. 🙂

Jdeme na to.

> Pořadí potravin při jezení a skladba jídla

Je rozdíl, a mnozí jste to jistě už někdy pocítili, když sníte nějaký zdroj sacharidů/cukru samotně, nebo s jídlem. Např. tabulka čokolády při stresu v práci vs. buchta od babičky po obědě. 🙂

Pokud jíme sacharidy samostatně, dochází k velkému peaku – vystřelení hladiny cukru v krvi, což má za následek rychlý příval energie, ale následně i její velký propad.

Pokud sacharidové potraviny kombinujeme se zdroji bílkovin, tuků či vlákniny, nástup cukru je zpomalen a nepociťujeme ani takové extrémní výkyvy energie.

Pořadí, v jakém jíme své jídlo, hraje také velkou roli. Když se podíváte na tento talíř, měli byste jídlo jíst v tomto pořadí.

Tento postup zajistí pomalejší nástup krevního cukru a také lepší trávení. Zároveň si lépe vychutnáte jednotlivé suroviny.

Já jsem sama intuitivně takto začala jíst a potom jsem zjistila i ta fakta, která to vysvětlují.

I jako malá jsem vždy snědla dříve zeleninu a až potom maso. 😀 (Potvrzení pro mě, že má intuice a tělo mě vedou správně. :)) Automaticky si vždy i jídla na talíř chytám tak, že mám skupiny potravin rozdělené. 😊

> Vystavení se slunci

Klíčovým faktorem pro správné zpracování sacharidů je sluneční světlo, zejména jeho UV část, kterou máme k dispozici v létě. Zde se nám hezky napojuje sezónní stravování. Není to jen nějaký moderní trend, ale přirozená cykličnost a nastavení našeho těla.

Sacharidy v sobě nesou právě tohle UV světlo a je potřeba, aby dopadalo na nás i zvenčí. V těchto podmínkách mitochondrie sacharidy zpracování efektivně. 🙂

Proto také často na svém Instagramu upozorňuji na to, že je vhodné jíst jídlo na přirozeném světle. 🙂

> Pohybová aktivita po jídle

Pohyb obecně zlepšuje citlivost našich buněk na inzulín -> buňky tedy lépe využívají sacharidy.

Tím, že uskutečníme pohyb, buňky mají potřebu cukr v krvi zpracovávat na energii. Cukr v krvi se nám tedy nedrží zvýšený a snižuje se pravděpodobnost, že se začne ukládat, nebo spojovat s dalšími látkami v cévách.

Procházka po jídle nejen napomůže vašemu trávení jako takovému, ale podpoří také buňky ve využívání cukru. 🙂

> Nízkofrekvenční stravování

Z dlouhodobého hlediska je jezení často během dne tím nejhorším, co svému tělu můžeme dělat. Vysokofrekvenční stravování (více jak 3 jídla denně) vyčerpává naše trávení, ale zároveň neumožňuje našemu tělu efektivně nakládat s přijatou potravou. Tímto stylem si budujeme hned více problémů.

Je vhodné si jídla nastavit tak, abychom jedli nejlépe 3x denně (pro některé jedince je to 1-2× denně, pro kojící maminky to může být někdy 4× denně – záleží na individuálním kontextu, ale „běžný člověk“ by v základu měl být úplně v pohodě se 3 jídly) a měli mezi jídly dostatečný časový odstup (cca 4-6 hod.)

> Chlad

Chlad má extrémně pozitivní vliv na funkčnost našich buněk. Lidé adaptovaní na chlad mají lépe fungující inzulín a citlivost buněk na něj.

Zároveň, když je zimní období, z přirozené cykličnosti přírody je vhodné se stravovat sezónně – volit tedy potraviny do temných měsíců roku. (Přirozeně tedy konzumujeme méně sacharidů a úplně minimální či žádné množství jednoduchých cukrů – např, tropické ovoce.)

> Vysoce sacharidové stravování

Vidíme to nejčastěji u lidí, kteří cvičí, případně u lidí na fitness scéně. Krátkodobě se může zdát, že je vše v pořádku, výkony na tréninku se zlepšují, jejich postava vypadá skvěle.. ale to, co se zhoršuje, už nevidíme, a i oni sami to pocítí pořádně za pár měsíců, let. To už jim nebude závidět nikdo z nás. 🙂

Pokud naše tělo neustále dopujeme sacharidy, obecně se dá říci, že pokud přijímáme např. více jak 120-150 g sacharidů denně, podkopáváme mu nohy.

Následkem jsou závislosti, nedostatek energie, prohlubování únavy, vyčerpávání esenciálních substrátů pro fungování, regeneraci, detoxikaci a opravy. Tělo ztrácí svou efektivitu a my se stáváme závislými na externích zdrojích energie – většinou jen sacharidů.

Pokud nevydržíte bez jídla v pohodě ani 3 hodiny, pociťujete únavu, jíte hodně sacharidových jídel, zastavte se a začněte to řešit. 🙏

> Stres management

Pokud jíme ve stresu, naše tělo vypíná trávení a vstřebávání živin z potravy.

Navíc se během stresu ještě zvyšuje hladina krevního cukru, protože buňky volají po extrémním množství energie, aby se se stresem popraly.

Během stresových období (zkouškové ve škole, maturita, hodně práce apod.) se snažte jednak se stresem pracovat, ale také volte vždy spíše potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků.

> Hacky v podobě potravin

Následující potraviny mají prokázaný pozitivní vliv na regulaci hladiny krevního cukru a práci inzulínu. Nejedná se o „kouzelnou pilulku“, ale mohou být fajn doplňkem celé skládačky. Možná vás překvapí, že se jedná o poměrně „normální“, „běžné“ potraviny.. a o tom to je. Příroda a evoluce nás připravily na vše. 😊 Nepotřebujeme nějaké spešl přístroje, suplementy apod. 😊

Potraviny: skořice, jablečný ocet, česnek, zázvor, pískavice, rozmarýn, oregano, ženšen, šalvěj.

Dále může pomáhat také:

– káva: pokud na ní nejsme závislí, není jen nálepkou na problém a pokud máte funkční mitochondrie

– berberin: suplement, který po konzultaci s odborníkem může u vás najít krátkodobě/akutně  své místo

– metformin: zmiňuji pouze pro zajímavost, protože se s ním dělají výzkumy na podporu léčby cukrovky (cukrovka je však „problém“, který lze řešit poměrně jednoduše a hlavně „problém“, který se musí řešit úplně jinak, než je dnes běžné! 😊)

Všechny výše zmíněné body jsou dalšími puzzlíky do celé skládačky našeho zdraví. Je právě potřeba optimalizovat naše tělo tak, aby správně fungovalo. Takže řešit celý kontext – výživu, spánek, cirkadiánní rytmus, pohyb, starostlivost o mitochondrie atd. Nejedná se pouze o vliv na krevní cukr, ale tím, že je naše tělo propojené od „hlavy až k patě“, jedna věc má vliv na x dalších. 😊

Doufám, že jste ve článku našli užitečné informace, které můžete ihned začít implementovat do svého každodenního života.

Autor: Michaela Majerová