Půst

Dříve tohle slovo bylo sprosté, teď možná zase velmi trendy.

Pojďme vynechat škatulky a nálepky a kouknout se na půst zase trošku jinak.. s nadhledem a holistickým přístupem.

Co je to půst

Nejprve pojďme vysvětlit, co to půst vlastně je. Často se setkávám s nesprávným použitím tohoto pojmu.

Půst = doba postění se = doba bez jídla.

Dále se můžeme setkat s půstem na vývarech, kávě či ovocných/zeleninových šťávách. Zde bych chtěla upozornit, že tyto „půsty“ mohou mít své terapeutické využití, avšak neoznačovala bych je půstem. Já osobně vnímá půst jako to, že nic nejím, nedávám do těla nic, co by spouštělo procesy trávení. Takže půst jen „na vodě“.

Historie půstu

Půst byl v dřívějších dobách velmi přirozenou, automatickou a častou záležitostí.

Když se ohlídneme hodně dozadu, byla to zejména období zimy, kdy nic nerostlo, a pokud se nechytil velký mamut, moc jídla nebylo. A když byl mamut, všichni se podělili, a další dny se další mamut už nemusel poštěstit.

(Teď si možná říkáte, že takové ohlédnutí až tak daleko, je extrém. Avšak je potřeba si uvědomit, že naše tělo se za tu dobu příliš nezměnilo. Ano, vypadáme jinak, jsme „dokonalejší“, ale základní tělesné systémy fungují stejně. 😊)

V době trošku méně zpět se opět setkáváme s přirozeným zařazováním půstu – jídla bylo poskromnu a určitě lidé během práce na poli / v lese neměli čas ani potřebu si hlídat každé 3 hodiny na další svačinku. Základem byla snídaně před odchodem k práci, možná nějaký lehčí oběd, který si lidé vzali s sebou, a večeře při návratu „z roboty“.

Další aplikací byl také půst držený od večera do snídaně (lidé si dříve také uměle neprodlužovali den s pomocí umělých svítidel a prací na počítači do půlnoci). V dnešní době se naopak můžeme setkat s tím, že lidé jí těsně před spaním (ano, to ovoce, chipsy, nebo vínečko u televize se počítají! :)) a ráno do sebe po probuzení kopnou kafe. Tohle vše startuje procesy trávení, tudíž tím prolomíme čas půstu.

(Pro zajímavost anglicky snídaně: break-fast = prolomit půst. 😊

Důležitost půstu a jaké přináší benefity

Doba půstu je pro naše tělo úžasnou příležitostí k tomu se čistit, regenerovat, opravovat a soustředit energii na jiné procesy než na trávení potravy. Zároveň se během doby bez jídla znovu vytvoří žaludeční šťávy a kyseliny, aby šlo vše hladce zase s dalším jídlem.

Během doby postění se dochází:

> k recyklaci látek a struktur v těle: poškozené/využité látky či části buněk se recyklují, opraví a obnoví

> ke spalování uložených tukových zásob: pokud nemáme vnější zdroj energie, tělo si substrát pro její tvorbu musí vzít z našeho podkožního tuku

> k apoptóze (= řízená buněčná smrt): pokud se při půstu vystavíme UV části světla, zvyšujeme míru apoptózy a tedy pomáháme tělu se přirozeně zbavovat škodlivých a nefungujících buněk

> k autofágii (= buněčná oprava): probíhá při vystavení se infračervenému  světlu a také v noci během REM spánku a pro ten je potřeba být nalačno; autofágie pracuje za podmínky vyšší hladiny růstového hormonu, který je vyplavován během postění se.

* Apoptóza a autofágie jsou 2 velmi zásadní procesy v našem těle, protože v něm pomáhají udržovat homeostázu, tzv. rovnováhu.

Benefity půstu:

> Při pravidelném půstu se zefektivní chod trávení (vysoko frekvenční stravování vyčerpává žaludeční kyseliny a šťávy).

> Zlepší se nám metabolismus a práce mitochondrií: při půstu dáme tělu možnost naučit se zpracovávat to, co už má, a mitochondrie/buňky nejsou „rozmazlené“, že jim každé 3 hodiny přijde nálož energie.

> Během půstu dochází ke spalování tuku: tělo tvoří energii z uložených zásob.

> Snižuje se pravděpodobnost kardiovaskulárních příhod, metabolického syndromu i neurodegenerativních onemocnění.

> Snižování krevního tlaku, což je zároveň prevencí před zdravotními problémy.

> Lepší soustředěnost a kognitivní výkon: krev nemusí proudit do orgánů trávicí soustavy, ale může se využít na efektivnější práci mozku, což ocení každý, kdo potřebuje odvést dobře svou práci za co nejlepších podmínek (krátký čas, vynaložená energie, lehce v procesu flow a v plné pozornosti).

> Regulace krevního cukru, zlepšení inzulínové rezistence: z dlouhodobého hlediska tedy předcházíme vzniku diabetu.

> Snižuje tělesnou zánětlivost: když nejíme, nedodáváme do těla potencionálně škodlivé látky a ty tedy nezvyšují zánět, a zároveň dáváme tělu prostor čištění = snižování zánětu.

> Antiaging efekt: buňky se efektivně opravují a recyklují, naše tělo se tedy tolik „neopotřebovává“.

> A benefitů by se našla ještě velká spousta.

Druhy půstu

V této části se nebudu soustředit na výše zmíněné kávové/šťávové/vývarové půsty, protože za mě to prostě půsty nejsou.

(Největší smysl však dává půst na vývarech, který může být terapeuticky vhodný při léčbě střevních obtíží, nebo součástí protokolu „leaky gut“.)

Podíváme se na druhy půstu jinak, z pohledu jejich aplikace a načasování..

IF = intermittent fasting

Tento trend jste možná zaznamenali. Jedná se o formu půstu, který má vždy určené okno, kdy jíst můžeme, a po zbytek času žádnou potravu nekonzumujeme.

Okna, kdy jíme mají nejčastěji délku 6, 8, nebo 12 hodin.

V tomto konceptu nemusí být vůbec nic špatně, pokud je pro nás individuálně vhodný a nenarušuje cirkadiánní rytmus našeho těla.

Velmi často lidé praktikující IF dělají jednu velkou zásadní chybu – ráno / během dne nejí a doženou to vše večer. To je z pohledu optimálního fungování našeho těla, z pohledu zdraví i evolučních mechanismů naprostá hloupost. Nejen, že tímto přístupem můžeme extrémně zvyšovat stresové hormony (což je z dlouhodobého hlediska obrovský problém zjm. vzhledem k hormonálnímu zdraví), ale především tím narušujeme svůj cirkadiánní rytmus a kvalitu spánku! (Více k tomuto si řekneme níže. 😊)

IF plošně spíše nedoporučuji a když už ano, je nutné zohlednit CR a stresové zatížení každého z nás individuálně.

TRE = time restrected eating

Tohle považuji za formu IF, který již však vhodný je.. troufám si říct (téměř 😊) pro všechny.

Princip je vícméně totožný, avšak v tomto případě respektujeme cirkadiánní rytmu těla a jeho přirozené nastavení.

TRE, neboli česky „časově ohraničené stravování“ je způsob, který nám odděluje čas, kdy jíme a čas kdy se postíme.

Je postaven na zjištění, že naše trávení a inzulínová citlivost mají své kapacity. Inzulínová citlivost je nejvyšší ráno a s postupem času během dne klesá (proto má být snídaně největší jídlo dne a večeře nejmenší 😊). Trávení má zase svou největší sílu po cca 10 hodin od jeho sepnutí (tedy od prvního jídla dne).

Aplikace TRE je velmi snadná a vlastně i intuitivní. Ráno si dáte vydatnou a výživnou snídani, poté okolo poledne oběd a k večeru menší večeři. Ideálně se časově vaše jídla vejdou do okna 10-12 hodin a stále zbývá dostatek času na půst (který probíhá v noci).

Nízkofrekvenční stravování

Jedná se vlastně o jiný název TRE a není to vyloženě půst. Principem takové stravování je snížení počtu, kdy se trávení musí spustit (5 jídel denně vs. 3 jídla denně), a tedy získání potřebného času na půst.

Za nízkofrekvenční stravování lze považovat stravování s 1-3 jídly za den.

Obecně doporučuji 3 jídla, v určitých případech i 2. 1 jídlo a delší půsty až po individuální konzultaci s kompetentní osobou. 😊

Noční půst

Tento druh půstu je naprosto přirozený, žádaný a dokonce i nutný. Aby tělo během spánku mohlo spustit všechny ty kouzelné procesy oprav, regenerace a čištění, je potřeba, abychom byli nalačno a ve tmě.

Naším cílem tedy je držet noční půst denně a tedy minimálně 3 h před spaním nejíst a do snídaně vydržet aspoň tak dlouho, aby náš půst trval 8-12 hod.

(Samozřejmě nejde o to, dodržovat vše na minuty! Je potřeba vnímat, co a jak sedí našemu tělu.)

Ve specifických případech (např. řešení zdravotních problémů) je vhodné noční půst prodloužit i na více hodin. Prodlužuje se však vždy ve večerních hodinách (posunujeme tedy čas večeře na dřívější hodiny – např. 5 hod před spaním), nikoliv v ranních (snídaně třeba až v 10 hodin či v poledne). To je velmi klíčové, protože jinak půst nebude mít takový potenciál nám pomoci a naopak nám může ještě uškodit.

24/36/48/72h půst a více

Tyto delší půsty mají své místo opět jen ve specifických případech. V dnešní době nejsou moc vhodné, protože by je zkrátka většina lidí v pohodě nezvládla (nemáme na to tak vytrénovaný metabolismus) a navíc by si mohla ještě uškodit (je to velmi stresový faktor, který když se přidá k stresovému zatížení, které máme už tak, může to být zkrátka už „přes čáru“) .

Pokud se pro tento druh půstu rozhodnete, ujistěte se, že máte dobře pojištěné body z „úskalí půstování“.

Než se na takový dlouhý půst dáte, je potřeba se připravit a naučit své tělo lépe fungovat – začínejte na prodlužování nočního půstu.

Začátek dlouhého půstu zahajte nočním půstem – od posledního jídla dne, a prolomte ho nejlépe snídaní (v ranních hodinách). Takto aplikovaný delší půst je stále v souladu s CR těla.

Úskalí půstování

> Stres

Půst sám o sobě je stresor. Byť je pro nás naprosto přirozený a potřebný, v dnešní době bývá špatně aplikován, proto působí více jako negativní než pozitivní stresor.

Noční půst není stres, ale nutnost. Půst jako stres je ten, který narušuje přirozené fungování těla a cirkadiánní rytmus (tedy IF, kdy půstujeme přes den a jíme večer).

V dnešní době čelíme obrovskému množství stresu, takže praktikování delších půstů, než jsou ty přirozené přes noc (12 hod: 3 h bez jídla před spaním + 8 h bez jídla během spánku + 1 h od probuzení do snídaně), není vždy úplně vhodné.

> Velký objem jídla

Lidé mají často sníženou kapacitu trávení, tudíž pro mě může být nízkofrekvenční stravování nebo TRE z počátku velmi náročné. Nejsou totiž schopni „ujíst“ potřebné živiny jen ve 3 jídlech ve větších množstvích, ale je pro ně jednodušší je sníst v 5 a více jídlech.

V tomto případě je potřeba zapracovat nejdříve na stavu trávení. Opravdu by nikomu nemělo dělat problém být jen na 3 jídlech za den. (Výjimkou mohou být elitní sportovci, těhotné a kojící maminky, malé děti, děti během dospívání,..)

> Špatné načasování

Jak už jsem zmínila, častou chybou při záměru benefitovat z půstu je jeho nevhodné načasování. Pokud nejsme v souladu s cirkadiánním rytmem těla, nemůže nic fungovat optimálně. Takže pozor na odkládání/vynechání snídaně a večerní dojídání se.

> Nevhodný záměr

Pokud jde člověk do půstu s myšlenkou „zhubnu, spálím tuk“ apod., prosím stop. V tomto případě je potřeba zapracovat na svém vztahu k jídlu a sobě samé/mu.

Pokud tělo není v optimálním rozpoložení (což často u těchto lidí, kteří vnímají půst jako „pilulku na hubnutí“, není), půst benefity nepřinese a možná ještě nějaký tuk nabereme. Tělo není hloupé, tak nebuďme ani my. 😊

> Neschopný metabolismus

Pokud máte za sebou historii s PPP nebo různá onemocnění/problémy (diabetes, leaky gut, autoimunitní onemocnění apod.), s půstem nespěchejte (noční půst je v pořádku, mám na mysli nějaký delší půsty).

Dost pravděpodobně nemáte schopný metabolismus na to, aby zajistil efektivní a bezproblémový chod organismu během půstu. V tomto případě půst opět nepřinese benefity, ale může naopak uškodit.

> Hormonální nerovnováha

Pokud se vás týká jakákoliv nerovnováha v hormonech (inzulínová či leptinová rezistence, rozházený ženský cyklus, PCOS, snížené pohlavní hormony, onemocnění štítné žlázy, adrenální únava apod.), konzultujte aplikaci půstu vždy s kompetentní osobou. Půst vám mnohdy může pomoci, ale musí být správně nastavený. Někdy může být naopak zase velmi nevhodný.)

Jak k půstu přistupuji já?

(Téměř) denně aplikuji prodloužený noční půst (aktuálně cca 14 hod.) – mé tělo je na to zvyklé, funguje na tom dobře a je to pro mě naprosto přirozené. Pociťuji dobré trávení, regeneraci, spánek a efektivnější metabolismus, růst svalů, soustředěnost a vnitřní spokojenost. 😊

Stravuji se nízkofrekvenčně, většinou 2-3 jídla denně (záleží vždy na kontextu) a delší půsty aplikuji jen tehdy, kdy opravdu cítím, že to potřebuji. Vždy, když jsem měla 24 nebo 36h půst, bylo to pro mě se záměrem napojit se více na sebe a „resetnout se“. Půst jsem si vždy naplánovala na volné dny, kdy jsem věděla, že nebudu čelit stresu např. v práci, a že budu mít dostatek času na pobyt venku, v přírodě a na čas pro sebe – psaní deníku, odpočinek, meditace apod.

Doufám, že pro vás byl tento článek zajímavý a přínosný. Že vám snad více přiblížil a osvětlil celou tematiku půstu.

Jak to máte s půstem vy, aplikujete ho? Jaký, kdy a jak se cítíte?

A pokud váháte s jeho aplikací, nebojte se na nás obrátit. Vaše otázky i žádosti jsou s radostí přijímány. 😊